Tja, nun haben wir das Geschenk! Zumindest die, die zu Hause keine Pole haben oder solche, wie ich, die zwar eine hätten, sie aber trotzdem nicht brauchen....
Wie auch immer. Covid-f**king-neunzehn hat wahrscheinlich den meisten von euch Pole-Girls so einen richtigen Muskelkater an den Körper gezaubert. Also mir auf jeden Fall. Auch wenn ich mich mit den tollen Online-Trainings und Pamela Reif fit gehalten habe, es ist halt nicht das Gleiche. An der Stange zu „hangen“, klettern, drehen und bewegen, braucht halt nochmal andere Muskeln oder sie werden zumindest anders gebraucht......
Lange Rede kurzer Sinn, ich gehe diese Woche dem Muskelkater mal auf den Grund und suche für euch DIE Lösung dafür! Es gibt doch für alles eine Lösung – oder etwa nicht ;-)?
Woher kommt dieser Kater überhaupt?
Aaalso... Muskelschmerzen treten in Folge von zu hoher oder ungewohnter Belastung auf oder wenn du eben zu lange nicht trainiert hast. Trainierte Menschen können natürlich auch darunter leiden. Dies vor allem wenn sie zu intensiv oder zu lange trainiert haben (zu denen gehöre ich bestimmt nicht ;-)). Auch eine unsaubere Technik kann den Muskelkater begünstigen. Dieser fiese Kater ist also nicht automatisch ein Garant für effektives Training. Die betroffen Muskeln fühlen sich schwach an und schmerzen bis zu einer Woche lang.
Die Theorie, dass der Muskelschmerz durch Übersäuerung entsteht, ist so nicht ganz richtig. Es stimmt zwar, dass Milchsäure durch Belastung von Muskeln freigesetzt wird. In Form von Übersäuerung kann sich ein Brennen bemerkbar machen. Doch die Milchsäure wird in der Ruhephase innerhalb von ca. 20 Minuten abgebaut und die Symptome lassen wieder nach. Diese Übersäuerung ist also kein Muskelkater.
Der wirkliche Muskelkater zeigt andere Symptome: Die Beschwerden kommen erst am nächsten Tag und meist verstärken sie sich am zweiten Tag danach sogar noch.... wer kennt`s nicht!?
Mich haben sie zwar nicht gefragt, aber heute sind sich die Wissenschaftler weitestgehend einig, dass winzige Verletzungen in der Muskulatur einen Muskelkater verursachen. Heisst, es werden Teile der Muskelfasern beschädigt. Als Folge kann Wasser in diese Muskelfasern eindringen. Diese Wasseransammlungen (Ödeme) bewirken schliesslich, dass der Muskel anschwillt und sich ausweitet. Dies verursacht den uns bekannten Dehnungsschmerz, den Muskelkater. Da dieser Prozess eben einige Zeit braucht, machen sich die Symptome eben erst mit Verspätung bemerkbar. Volià, da haben wir es!!
Nun, wie gesagt, wir kennen ihn alle , habe ihn alle mal mehr mal weniger und möchten ihn eigentlich gar nicht oder auf jedenfall so schnell wie möglich wieder los werden...
Deshalb, was hilft denn gegen Muskelkater??
Wenn der Muskelkater mal da ist, hilft leider nicht sehr viel. Denn die Verletzung der Muskelfasern ist nun mal da und kann nicht weggezaubert werden, sondern muss heilen. Hilfreich um diese Heilung etwas zu beschleunigen sind Massnahmen welche die Blutzirkulation auf sanfte Weise anregen. Dazu gehört zum Beispiel ein Saunabesuch oder ein warmes Bad mit Rosmarin. Dies sind allerdings einfach Erfahrungswerte und nicht wissenschaftlich erwiesene Garanten.
Entgegen den landläufigen Meinungen sind laut meinen Recherchen auch Dehnung und Massagen alles andere als gut und nicht empfehlenswert. Nach dem Sport dehnen reize den verletzten Muskel zusätzlich und verschlimmere unter umständen die Symptome sogar heisst es. Dasselbe gilt auch für kräftige Massagen.... Leuchtet eigentlich ein oder?!
Das einzige was also helfen kann, ist das gute Aufwärmen VOR dem Sport. Wichtig ist auch hier ein sanftes, dem Körper angepasstes Aufwärmen. Es sollte auf das eigene, individuelle Körpergefühl gehört und auch die Tageszeit mit einbezogen werden! Am Morgen ist unser Körper noch nicht so beweglich/dehnbar wie später am Tag. Hört genau auf euren Körper und vergleicht nicht mit der Person links oder rechts oder mit der Trainerin. Ihr seid alle einzigartig!
Ein sanftes, gutes Aufwärmen der Muskulatur beugt somit diesen kleinen Muskelrissen, welche zum Muskelkater führen, vor. Ganz ausschliessen kann man diesen Kater jedoch nicht. Besonders beim Pole Fitness wo immer wieder neue Figuren und Moves geübt werden kommt es halt immer wieder vor, dass Muskeln gefordert werden welche so noch nicht „gebraucht“ wurden.
Deshalb ist es auch wichtig zu wissen wie weiter!
Der Muskelkater sollte als Warnsignal des Körpers durchaus ernst genommen werden. Wer ständig am Limit trainiert riskiert seine Gesundheit. Die Mikroverletzungen werden dadurch stärker. Allein aus Trainingssicht ist es nicht nötig nahtlos mit gleicher Intensität weiter zu trainieren. Da der Muskel durch den Regenerationsprozess ohnehin optimal mit Blut versorgt wird, sollte man den Körper seine Arbeit machen lassen.
Eine Ruhephase von 48 Stunden ist empfehlenswert, die betroffenen Muskeln sollten während dieser Zeit geschont werden. Es muss aber nicht ganz auf Sport verzichtet werden. Spazierengehen, lockeres Radfahren oder leichte Übungen im Wasser sind kein Problem und können sogar Schmerzen lindern.
Das Gute: Auch wenn Verletzungen, Ödeme und Schmerzen negativ klingen, mit Folgeschäden ist bei Muskelkater nicht zu rechnen. Durch die Überbelastung werden im Körper Mechanismen aktiviert die den Körper reparieren. Und nicht nur das! Durch die Regeneration erreichen die Muskeln sogar ein höheres Niveau. Wird der Muskel zwei Tage nach Abklingen der Beschwerden erneut gereizt, ist der Muskelkater schon um einiges schwächer als zuvor. Die Folgerung: Der beste Schutz vor Muskelkater ist also, ihn zu bekommen ;-)!
Nun hoffe ich, dass alle die, die jeweils gerne Muskelkater haben oder ihn vielleicht sogar ein wenig suchen, bis hier unten gelesen haben und so nun doch happy ins nächste Training starten können :-D!
Wie ihr seht, ist der Muskelkater einfach ein Kater. Einen Kater den die einen gerne föppeln die andern gerne streicheln. Beides ist gut ;-)!
Zusammenfassend:
Wenn du gar nicht erst von den Schmerzen getroffen werden möchtest, können dir diese Tipps gegen Muskelkater helfen:
Das Aufwärmen vor dem Training steigert die Elastizität der Muskeln.
Führe ein Trainings-Tagebuch und notiere dir, wann ein Muskelkater auftritt. So bekommst du ein besseres Gefühl für deinen Körper.
Eile mit Weile: Steigere dein Pensum beim Training gemächlich und gehe nicht gleich aufs Ganze.
Integriere Ruhezeiten fest in deinen Trainingsplan, damit dein Körper Zeit zur Regeneration hat.
Sei achtsam und höre auf die Signale deines Körpers.
Achte auf deine Ernährung. Sie sollte gesund und ausgewogen sein.
Man kann damit dem Muskelkater zwar nicht vorbeugen, aber die Einnahme von Magnesium kann deinen Muskeln bei der Regeneration helfen.